あなたは寝付きは良い方ですか。
一度寝つけば、ぐっすり朝まで眠れて、
目が覚めたら、すぐに起き上がれますか。
知人は、何年か前から、眠りの質が悪く、
朝、目が覚めてもすぐに起き上がれず、
日中も眠たくなったりすることが度々で、
困っていたそうです。
自分の周囲に確かめたところ、
眠りに関して、問題があったり、悩んでいる人が
かなり多いことにびっくりしました。
その知人は、
睡眠外来（睡眠クリニック）を受診し、
睡眠の質の改善を図ろうとしました。
その結果、今では寝付きが良くなり、
しっかりと眠れ、日中に眠気が出る
こともほとんどなくなったそう。
知人が行なった睡眠改善の方法を
ここに記しておきます。
〇睡眠クリニックでは、一般的な健康診断の他、
1泊し睡眠の関する検査も実施。
（睡眠時無呼吸症候群などがないか調べる）
〇それにより幸い、知人には睡眠時無呼吸症候群など、
器質的な問題はないことが判明。
（最近では夜だけ鼻づまりになり、
口呼吸になる「隠れ鼻づまり」が問題になっている）
〇ただ口をあけて眠っていることがわかり、
濡れマスク、絆創膏を口に縦に張ってふさぐ
などで対処。
（朝、起きたときに、のどのイガイガ、渇きが
なくなった）
〇寝る3時間前に食事は終わらせる。
（食事時間を前倒しにする）
カフェイン飲料は夜には飲まない
（緑茶、紅茶、珈琲など、ほうじ茶、
麦茶、ルイボス茶などに変更。）
アルコール飲料も控える。
（夕食に適量飲むのは良いが、飲み過ぎはやめる。
また夏など風呂上がりのビール、寝酒は止める）
〇冬の寝床は、布団乾燥機などで温めておく。
冷たいと温まるまで眠りにくい。
寝室内の環境は「温度33±1℃」「湿度50±5%RH」。
https://www.nishikawasangyo.co.jp/company/laboratory/kankyo/ 寝室内は、夏は25度程度、冬は15～18度。
湿度は1年間を通じ50～60％。
〇眠るときは照明は、目に入る部分は、
完全に落とす。部屋全体は真っ暗にせず、
足下など少し明かりは残しておく。
夕方、夜になってから、照度を落とす。
昼白色から電球色に。
照明が気になる場合はアイマスクの使用を。
〇夜にコンビニ、ドラッグストアなど、
異常に照度が高い所には行かない。
〇ベッドの中でパソコン、タブレット、
スマートフォンを使わない。
〇昼寝は長過ぎるとダメ。（20分以内）
帰宅時の電車内で寝ない。
〇枕は高すぎない低すぎない枕を。
玄関マット、バスタオルで自作も可能。
16号整形外科（神奈川県相模原市国道16号沿い）の枕外来。
山田朱織先生考案。
http://www.r16-seikei.jp/〇音楽は眠りに入る時には聞いても良いが、
（イヤホン、ヘッドフォンはNG）就寝時には
完全に切れていること。
騒音などが気になる場合は耳栓の利用を。
〇夏、冬でも風呂上がりは体温が落ち着き、
汗がひいてからベッドに入る。
〇ベッドに入る前に軽く身体を動かす。
ストレッチ。
脚、もも、ふくらはぎなどのマッサージなど。
血行が悪いと寝付きにくい。
2019年2月25日、TBS、
《名医のTHE太鼓判》
《今から鍛えればすぐに復活する！老けない秘訣はお尻SP》
https://www.tbs.co.jp/the-taikoban/archive/20190225.html その中で、お尻の凝りが下半身の血行を悪くし、足先が
冷たくなり、冷えを招き、また睡眠の質の悪化を招いている
との内容が放送されていました。
お尻の凝りの解消方法として、ソフトボールを使った方法を
紹介。ソフトボールをお尻（梨状筋の上辺り、お尻の真ん中辺り）
の下に入れ、体重をかけて、尻の凝りをほぐすというもの。
自分もお尻の凝りに随分前に気づき、上のような方法を使い、
凝りをほぐしています。
〇2019年2月25日発売の
最新号のアエラの巻頭特集は「睡眠」。
《巻頭特集
もっとぐっすり眠りたい
医療
「寝てもダルい」は鼻を疑え
「隠れ鼻づまり」解消で快眠
夜や早朝だけ鼻粘膜に腫れ／
口やのどの渇きに要注意／子どもなら発育の妨げ
実践
寝入りばな3時間を深くするルーティン
（1）軽い運動で体内温度UP
（2）15時以降カフェイン断ち
（3）スマホをナイトモードに
企業
「週末寝だめ」で体は時差ボケ状態
休日は一度起きて朝日を浴びてから二度寝／
オフィスでの仮眠はコーヒーを飲んでから
子ども
保育園児の夜更かしは日課の昼寝のせい
無理やり寝かされるのはストレス／
昼寝をやめたら寝つきの良い子が倍増》
https://publications.asahi.com/ecs/detail/?item_id=20775追記2019年2月27日
2019年2月26日、「マツコの知らない世界」で、
目覚まし時計が特集されていました。
《▼目覚まし時計の世界
竹田浩一さん
自ら研究を重ね不眠症を克服しただけでなく、
目覚まし時計の会社を設立すると同時に、
睡眠改善インストラクターの資格を習得した
竹田浩一さんにスパっと起きて良く眠る
最新の目覚まし時計を各タイプ別にご紹介いただきました》。
https://www.tbs.co.jp/matsuko-sekai/archive/20190226.html竹田さんは、小さい頃から長年、不眠症に悩んでいました。
その竹田さんが26歳の時に、友達に紹介されて初めて
すっきり目が覚め、不眠症が解消したというのが、
光系の目覚まし時計。
番組内では、上記のサイトにあるように、
竹田さんが経営している会社の
《光目覚ましinti4（ムーンムーン株式会社）
26,784円（税込）》が紹介されていました。
以前にもこのブログで光系の目覚まし時計を
ご紹介したことがありますが、強い光を体内時計の
リセットなどに使う光線療法は、不眠にも効果が
あるとのことです。
知り合いの1人はPanasonicの製品を使っていました。
（現在は製造販売終了）
最近は、光療法が出来る
様々な器具が販売されています。