うつ病の再発予防、ストレス低減。瞑想法「マインドフルネス」とは？

2013年1月23日、読売新聞朝刊、
《立ち直る　あした》は《（６）瞑想で自分見つめる》
http://www.yomiuri.co.jp/kyoiku/renai/20130116-OYT8T00627.htm?from=yoltop

女子少年院の中にある筑紫少女苑で行われている、
再非行防止に有効な授業について書かれていました。

こちらでは、その授業に、一昨年（おととし）の５月から、
瞑想法「マインドフルネス」を導入したのだとか。

あなたは、この「マインドフルネス」をご存じでしょうか？

「マインドフルネス」は、「ｍｉｎｄｆｕｌｎｅｓｓ」で、
気配り、目配りといった意味の英語です。

もともと、この方法は、ジョン・カバットジン博士が、
自分自身の名僧、座禅、ヨガの体験から生み出されたもの。
仏教の瞑想法が元になっていますが、宗教性はなく、
欧米を中心にストレス低減法として広まっています。

なお2012年11月、ジョン・カバットジン博士は来日しています。

記事では、このマインドフルンネスのやり方について、
簡単に記しています。

《〈１〉全身の力を抜き、自然な呼吸を観察するうち、過去や未来へ心がさまようことに気づく
〈２〉痛みやかゆみ、感情、衝動にすぐ反応せず、ただ観察していると解消していくことに気づく
〈３〉自分の幸せを願い、次いで親しい人や嫌いな人、苦しんでいる全ての人の幸せを願う
――といった瞑想を繰り返す》。

このマインドフルネスは、矯正施設だけでなく、
欧米では、一般企業、医療現場などでも使われています。

医療現場では、特にうつ病患者の再発予防に効果があるとされています。
「今ここ」に集中する練習で、マイナス思考、感情を抑えるとされています。

《MBSRとは？》
http://mindfulness-forum.com/mbsr.html

《１．呼吸瞑想：呼吸に注意を集中。
２．静座瞑想：呼吸から全身、音、感覚、思いや感情に注意を集中。
３．ボディースキャン：つま先から頭まで順番に注意を集中
４．ヨーガ瞑想：動作のなかで身体に注意を集中。
５．生活瞑想：日常の生活動作に意識を集中（歩行、食事など）。》

以下の記事に、
日本の普及・啓発組織「ヒューマンウェルネス・インスティテュート」代表の
http://www.humanwellness-institute.org/index.html
心理士、石井朝子さんが指導している「呼吸のマインドフルネス」の
やり方が掲載されています。

読売新聞、2012年9月6日。
《「マインドフルネス」ストレスに対処　「今ここ」に集中、心整える》
http://www.yomidr.yomiuri.co.jp/page.jsp?id=64486

また上記、ヒューマンウェルネス・インスティテュートのサイトでも、
文章と図で説明されています。

《（1）手を前で合わせて合掌のポーズをとります。
（2）鼻からゆっくり４秒程、息を吸い込みながら、
　　合掌したまま手を上に押し上げていきます。
（3）下腹部に力を込めて、両手は、上げたままで7秒程息を止めます。
　　吸い込んだ息を全身に放散させる感じをイメージしましょう。
（4）肺に残っている息を全部吐き切るようなイメージで、両手を広げ、
　　8秒程かけてゆっくり下ろしながら、息を吐きます。
（5）（1）～（4）を2～4分程、毎日繰り返します。》

大切なことは、自分の《今ここにある身体の感覚や気持ちに気づくこと》。

自分の身体、気持ち。
わかっているようでいて、様々な雑音に邪魔されて、
気づけないでいるのではないでしょうか？

ときには立ち止まり、自分の身体の感覚、気持ちに
耳を傾けることが必要なのかもしれません。

正式にこのやり方を習ったわけではありませんが、
今ここの自分の感覚を意識することで、
随分、気持ちが楽になったり、
身体の変化に敏感になった気がします。